TACK KLIMAKTERIET!

En stor del av mina klienter är kvinnor mellan cirka 35 till 55 år. Många befinner sig i förklimakteriet eller är mitt i klimakteriet, och nästan dagligen får jag liknande frågor i olika kanaler: "Jag äter som jag alltid har gjort men tappar inte vikt." "Jag tränar mer än någonsin men inget händer." "Jag är i klimakteriet, hjälp mig!"

Först och främst, om du känner igen dig är du långt ifrån ensam. Det här är en av de vanligaste sakerna som jag möter ofta, och det finns en logisk förklaring bakom varje del av det. Det är inget fel på kroppen och du har inte tappat förmågan att förändras. Det som har hänt är att förutsättningarna har förändrats, och därför behöver strategin göra det också.

Jag är själv i förklimakteriet, och jag visste om att det skulle hända mig tidigare i livet eftersom jag av personliga skäl fick veta redan för flera år sedan att jag sannolikt skulle nå hit tidigare än genomsnittet. Jag är 39 år i år. När jag pratar om hur kroppen förändras under den här tiden i livet är det därför inte bara något jag läst mig till - det är också något jag själv brottas med samtidigt som jag coachar andra genom samma fas.

Hormoner styr och påverkar hur du sover, hur du återhämtar dig, var du lagrar energi, hur du bygger och behåller muskler, din vikt, hur du hanterar stress och hur din hunger regleras. Listan kan göras lång. När hormoner förändras i takt med åldern, märks det i hela kroppen. Det betyder inte att en viktnedgång blir omöjlig, men det betyder ofta att samma upplägg som fungerade för tio år sedan inte längre ger samma resultat.

När förutsättningarna förändras behöver strategin göra det också.

När du förstår vad som händer blir det också lättare att välja rätt väg framåt.

Östrogenet sjunker och kroppen lagrar energin annorlunda

När östrogennivåerna börjar falla sker ofta en förändring i själva kroppssammansättningen. Under denna period i livet kan kroppen nu ha en tendens att hellre lagra energin runt magen. Kroppen skapar dock inte plötsligt fett ur ingenting. Det handlar om att hormonförändringen påverkar var kroppen väljer att placera energiöverskott.

Insulinkänsligheten blir ofta sämre

Östrogen påverkar även hur kroppen svarar på insulin. Många upplever att kroppen svarar annorlunda på mat, energi, hunger och sötsug jämfört med tidigare. För vissa hänger det ihop med att insulinkänsligheten förändras något med åldern samt alla hormonförändringar. För vissa märks det som större svängningar i energin, mer hunger och sötsug, eller att mättnaden efter en måltid inte sitter i lika länge. Det betyder att måltidsstruktur, protein, rörelse och återhämtning blir ännu viktigare än tidigare. Hur du sätter ihop en måltid får helt enkelt större betydelse nu än vad det hade i dina yngre dagar.

Muskelmassan minskar

Från ungefär 35 till 40 års ålder börjar många successivt tappa muskelmassa om den inte aktivt underhålls. Muskelvävnad är mer metabolt aktiv än fettvävnad och bidrar därför till en högre energiförbrukning. Ju mer muskelmassa du bär, desto mer energi gör kroppen av med dygnet runt, även när du sitter still. Muskler hjälper dessutom till att lagra och använda blodsocker effektivare, vilket kopplar tillbaka till insulinkänsligheten.

När muskelmassan minskar, sjunker alltså din vilande energiförbrukning. Det innebär att kroppen gör av med mindre energi än förut. Om träningen dessutom mest består av kondition och proteinintaget dessutom är lågt, blir det ännu svårare att bibehålla muskelmassan. Då hamnar du i ett läge där kroppen förbränner mindre samtidigt som den inte får det protein och den energi som den behöver, och det är sällan en kombination som fungerar i längden. Det är just därför som styrketräning och tillräckligt med protein blir två av de viktigaste verktygen i den här fasen. Du tränar inte för att bränna kalorier under själva passet, du tränar för att behålla den vävnad som håller din förbränning uppe resten av dygnet.

Sömnen blir ofta sämre

Jag vet själv hur mycket en natt med dålig sömn kan påverka både energi, hunger, mättnad och återhämtning.

Det här är kanske det som påverkar mest och många drabbas av just dålig sömn. Många börjar sova ytligare, vaknar tidigare eller får fler uppvak under natten. När sömnen försämras påverkas flera system samtidigt, bland annat två hormoner som styr din aptit. Det ena heter ghrelin och är hormonet som talar om för hjärnan att du är hungrig. Det andra heter leptin och gör det motsatta, det signalerar att du är mätt.

När du sover för lite rubbas balansen mellan dem. Ghrelin stiger så att hungern ökar, samtidigt som leptin sjunker så att mättnadskänslan försvagas. Du vaknar alltså hungrigare, och blir mätt senare. Lägg till att en trött hjärna tenderar att söka sig till snabb energi och söta saker, så har du förklaringen till varför suget ofta blir starkare just de dagar som du har sovit dåligt. Trist, men sant.

Utöver det blir återhämtningen sämre, och kroppen tenderar att hålla kvar mer vätska. Det beror till stor del på kortisol, kroppens stresshormon, som ligger förhöjt när du sover för lite. Höga kortisolnivåer får kroppen att hålla kvar mer salt, och vatten följer alltid med saltet. Resultatet blir att du väger lite mer och känner dig svullnare, utan att det har ett dugg med fett att göra. Många upplever då att de inte går ner i vikt alls, trots att verkliga förändringar faktiskt pågår. Att prioritera sömnen är därför en stark rekommendation, och det är bland det bästa du kan göra för att hjälpa kroppen. Ge kroppen förutsättningar att prestera så som du önskar.

Stressystemet blir känsligare

Kroppen blir under den här perioden ofta mindre tålig mot långvarig stress. Det kan vara fysisk stress från hård träning, mental stress från vardagen, eller en kombination av båda. När belastningen ligger högt under lång tid påverkas sömn, hunger, återhämtning och hur mycket energi kroppen spontant vill göra av med. Den vanligaste reaktionen jag ser är att man försöker träna ännu hårdare och äta ännu mindre. För väldigt många ger det motsatt effekt, eftersom kroppen då tolkar det som ännu mer press och jobbar ännu mer emot dina mål. Ibland är mindre press faktiskt det som får vågen att röra på sig.

Kort sagt: hög total belastning under lång tid kan göra att återhämtning, sömn, hunger och energi påverkas negativt, vilket i praktiken ofta gör viktnedgång svårare att upprätthålla.

Vardagsrörelsen sjunker utan att du märker det

Det här är en av mina favoritparametrar att titta på, för den är så lätt att missa. Men också lätt att åtgärda. Många tränar fortfarande flera gånger i veckan, men rör sig betydligt mindre resten av dagen. Man sitter lite mer, tar färre spontana promenader och känner sig tröttare mellan aktiviteterna. Det kan handla om flera hundra kalorier per dag. Den dagliga rörelsen utanför träningen är för många en mycket större del av den totala förbränningen än själva träningen, och när den inte prioriteras förändras väldigt mycket.

Vad jag faktiskt fokuserar på med mina klienter

När en kvinna mellan 35 och 55 kommer till mig och berättar att viktnedgången har stannat av så ja - absolut behöver hon fortfarande ett kaloriunderskott. Det är en enkel ekvation: du behöver förbränna mer energi än du får i dig för att tappa vikt. Men hur vi skapar det underskottet är det som avgör allt, och det är där jag ser på helheten, som är hela idén med Good Habits.

Jag tittar på många delar av livet samtidigt, men vi förändrar aldrig extremt överallt. Tvärtom. Vi gör små justeringar som tillsammans kan ge stora resultat över tid.

Det första jag nästan alltid tittar på är sömnen. Hur många timmar du faktiskt sover, hur ofta du vaknar och hur återhämtad du känner dig när du vaknar på morgonen. Därefter ser jag över proteinintaget och hur måltiderna är uppbyggda under dagen, eftersom både muskelmassa, mättnad och återhämtning påverkas mycket mer än många tror.

Sedan tittar vi på det totala energiintaget över veckan - och ja, då räknas även helgerna. Det handlar inte om att undvika snabbmat eller aldrig äta socker, att undvika restaurangbesök eller att aldrig lägga extra mycket på tallriken. Det handlar om vikten av att förstå helheten och hur veckans vanor tillsammans påverkar resultatet. Ät godis, glass, ta en dag där du ligger på soffan en hel dag - men bara inte varje dag.

Återhämtning är också en stor del. Många kvinnor jag möter tränar redan mycket, men kroppen svarar inte alltid på mer belastning. Ibland behöver vi skapa bättre förutsättningar för kroppen att svara på träningen istället för att bara lägga till mer.

Om du fortfarande har mens tittar jag också på var i cykeln du befinner dig. För många påverkar menscykel och PMS betydligt mer än man tror - både hunger, sömn, energi, sötsug, återhämtning och upplevd vikt. Det är inte ovanligt att känna sig svullen, tyngre eller mer hungrig. Det är ju dessutom extremt individuellt just denna period i en kvinnas liv.

Jag tittar också på hur mycket du faktiskt rör dig utanför träningen. Steg, vardagsrörelse och det som sker mellan träningspassen är ofta viktigare än många tänker sig. Samtidigt ser jag över stress och den totala belastningen i livet, eftersom hög stress påverkar både sömn, hunger, återhämtning och hur mycket energi kroppen spontant vill göra av med.

Därför tittar jag sällan på enstaka dagar eller en enskild vecka. Jag letar efter mönster över tid gällande allt som är viktig för människan generellt, men kanske om där finns något annat som gäller just dig. Alla har vi våra utmaningar, något som kan förbättras, mål. Allt som är viktigt för ditt välmående är viktigt för mig.

Klimakteriet gör inte viktnedgång omöjlig. Det kan dock krävas andra verktyg än tidigare.

Klimakteriet gör inte viktnedgång omöjlig. Men det är ofta en period där kroppen slutar svara lika snabbt på det som alltid annars fungerat och istället börjar kräva lite mer.

Det fina är dock att kroppen fortfarande går att påverka. Den behöver bara andra verktyg än tidigare, och när du förstår vilka de är blir resan ofta både enklare och betydligt mindre frustrerande. Det är precis det arbetet jag gör tillsammans med mina klienter i Make The Habits och Beat The Spike, att hitta de verktyg som passar just din kropp och din vardag. HEJ KLIMAKTERIET!

Redo?

Nyfiken på hur just din kropp fungerar idag? Gör hälsoprofilen - sju frågor och en tydligare bild av var du står just nu.

GÖR HÄLSOPROFILEN →