Du lagar samma rätt på samma sätt som alltid. Byter du däremot tre råvaror ser näringen på tallriken helt annorlunda ut. Maten är fortfarande god och betydligt mer näringsrik.
Jag möter det hela tiden, både privat och i jobbet. Någon berättar vad de äter och maten låter hälsosam. Råvarorna på tallriken berättar dock en annan historia.
Spagetti med köttfärssås är ett bra exempel. Det är en av de vanligaste vardagsrätterna i Sverige och för de flesta en middag som äts ofta. Det kan absolut vara en hälsosam middag, men bara om man väljer rätt.
Vad som faktiskt hamnar i tallriken
Det klassiska receptet ser ofta ut så här: blandfärs eller nötfärs 15%, vit pasta, grädde, ketchup och lök. Det smakar gott, alla i familjen är nöjda, men näringsinnehållet ser annorlunda ut än vad man kan tro.
Färsen har högt fettinnehåll, varav mycket av det mättat1. Grädden tillför mer mättat fett och en massa kalorier som inte ger dig särskilt mycket tillbaka. Vit pasta ger snabb blodsockerstegring och nästan inga fibrer och grönsakerna räcker sällan. En skiva gurka vid sidan av tallriken är inte grönsaker i den meningen att det spelar någon större roll.
Har man inget djupare intresse av kost, är stressad efter jobbet och tror att middagen redan är så bra som den kan bli, förstår jag att det inte faller sig naturligt att börja ifrågasätta receptet.
Det är kunskapen om vad som faktiskt gör skillnad som brister.
Tre byten som förändrar allt
Byter man fetare färs mot nötfärs med låg fetthalt, eller en färs av kyckling eller kalkon, sjunker fettmängden rejält och man får mer protein per kalori. Byter man vit pasta mot fullkornspasta får man mer fibrer, längre mättnad och ett jämnare blodsocker. Skippar man fet grädde och byter ut mot krossade tomater tillkommer lykopen, vitamin C och en massa smak, utan det onödiga fettet. Kanske kan du åtminstone använda 50/50. Då har du fortfarande halverat den feta grädden och lagt till en massa nyttigheter.
Samma rätt. Helt annan näring på tallriken.
Och sen till grönsakerna
Det är här jag ser den största bristen generellt. Grönsakerna behöver se inbjudande ut och smaka därefter för att de ska bli ett aktivt val till middagen. En tallrik med olika typer av tomater, gul och röd paprika, gurkstavar, morotsstavar och avokado gör att man faktiskt vill äta dem. Kanske lite örtsalt på. Färg och form skapar positiv uppmärksamhet och eftersom man äter med ögat kanske din tallrik nu är fylld med massa grönt och gott som annars inte hade funnits där.
Vill man inte ha en separat grönsakstallrik går det lika bra att lösa det direkt i köttfärssåsen. Rivna morötter försvinner i färsen och märks knappt, men tillför fibrer och betakaroten. Hackad zucchini, paprika eller spenat fungerar på samma sätt. Linser suger åt sig smaken, tillför protein och fiber, och de flesta märker knappt att de är med. Helt plötsligt har du skapat en rätt som håller mättnaden betydligt längre också.
Jag brukar säga till mina klienter att hälsosam mat inte handlar om att byta ut allt man gillar mot något man inte vill äta. Man kan äta rätt och samtidigt äta gott. Det handlar om att ta den rätt man redan lagar och göra den till version 2.0. Byt ut eller lägg till 1, 2 eller fler råvaror. Oavsett så har du skapat en mer näringsrik rätt som ändå smakar gott. Det är en av de saker mina klienter lyfter mest, att recepten i Good Habits är riktigt goda. Och självklart är de fullproppade med näring.
Spagetti med köttfärssås kan vara en riktigt bra vardagsmiddag, men då behöver den vara just det, inte bara kännas som det.
Hur kommer du att laga din köttfärssås nästa gång?
Redo att se dina siffror?
Hälsoprofilen tar trettio sekunder och ger dig ett konkret utgångsvärde för kost, kalorier och näring, anpassat efter dig. Scrolla sen ner och få fler av dina siffror skickade till din mail.
1Mättat fett kan i för höga mängder höja LDL-kolesterolet och därmed öka risken för hjärt-/kärlsjukdom samt även orsaka inflammation i kroppen.
